Berikut ini 14 makanan terbaik buat kamu yang punya riwayat atau kecenderungan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
1. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik.
Manfaat bagi kesehatan jantung cukup signifikan karena lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan.
Selain itu juga menurunkan kadar senyawa penyempitan pembuluh darah yang disebut oksilipin.
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Sebuah studi pada 2.036 orang sehat menemukan, mereka dengan kadar lemak omega-3 dalam darah tertinggi memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah paling rendah.
Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi.
2. Buah jeruk
Jadi konsumsi buah jeruk termasuk lemon membantu menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi selama 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan kaki secara signifikan berkorelasi dengan penurunan SBP.
Hal ini dikaitkan para peneliti dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.
3. Biji labu
Biji labu mungkin berukuran kecil, tetapi sangat cocok untuk nutrisi bagi mereka yang memiliki hipertensi.
Minyak biji labu juga telah terbukti sebagai obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi.
Sebuah studi pada 23 wanita menemukan bahwa melengkapi dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama 6 minggu menurunkan SBP yang signifikan, dibanding kelompok plasebo.
4. Buah berry
Buah berry berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sumber antioksidan dalam berry sangat tinggi termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen pemberi warna cerah pada buah beri.
Anthocyanin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah.
Ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memastikan mekanisme potensial ini.
Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah sebagian dari buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
5. Kacang dan lentil
Kacang dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa peningkatan 30 gram biji-bijian per hari dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8% (18).
6. Pistachio
Pistachio sangat bergizi, dan konsumsinya dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat.
Kandungan nutrisinya penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah.
Tinjauan terhadap 21 penelitian menemukan bahwa di antara semua kacang yang termasuk dalam tinjauan, asupan pistachio memiliki efek terkuat dalam mengurangi SBP dan DBP.
7. Wortel
Siapa yang tidak suka wortel? Sayuran yang renyah, manis, dan bergizi ini banyak dipakai dalam diet.
Wortel mengandung senyawa fenolik tinggi, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
Ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meski wortel bisa dinikmati dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40–59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
8. Seledri
Seledri adalah sayuran populer yang memiliki efek positif pada tekanan darah.
Ada kandungan senyawa yang disebut phthalides dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan di antara sayuran dimasak yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
9. Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid lycopene.
Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung.
Mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.
10. Brokoli
Brokoli kaya kandungan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Selain itu brokolo juga bisa meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Sebuah studi dari sebanyak 187.453 orang menemukan, mereka yang mengonsumsi brokoli 4 porsi atau lebih per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.
11. Herbal dan rempah-rempah
Jamu dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu pembuluh darah menjadi rileks.
Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah sebagian dari tumbuh-tumbuhan dan rempah-rempah yang terbukti memiliki potensi penurun tekanan darah.
12. Chiaseed dan biji rami
Sebuah studi kecil dilakukan selama 12 minggu melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi.
Studi menemukan bahwa menambahkan 35 gram tepung chiaseed per hari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang diberi obat dan tidak, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Selain itu, hasil dari tinjauan terhadap 11 penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
13. Buah bit
Bit dan sayuran bit sangat bergizi dan tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam diet dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Meskipun penelitian lain juga mengaitkan asupan bit dan jus bit dengan efek positif pada tekanan darah, tidak semua penelitian menunjukkan hasil yang positif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak membuat perbedaan besar pada kontrol tekanan darah jangka panjang.
Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan jika ditambahkan ke dalam makanan.
14. Bayam
Seperti bit, bayam tinggi nitrat dan sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penderita tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus rendah nitrat.
Sup bayam juga mengurangi kekakuan arteri, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
